Câteva minute în plus de somn și mișcare, plus o dietă mai bună, asociate cu ani în plus de viață sănătoasă
Recomandările de sănătate publică tratează frecvent somnul, alimentația și activitatea fizică drept domenii distincte, deși acestea sunt strâns interconectate. În realitate, aceste comportamente se influențează reciproc: somnul afectează nivelul de energie și apetitul, alimentația influențează somnul și metabolismul, iar mișcarea poate îmbunătăți atât somnul, cât și controlul greutății. Totuși, pentru mulți oameni, mesajul ajunge să fie perceput ca o listă de obiective greu de atins, mai ales când presupune schimbări mari, dintr-odată.
Două studii coordonate de cercetători de la University of Sydney propun o abordare mai pragmatică, concentrată pe definirea și cuantificarea unor îmbunătățiri mici, dar măsurabile. Într-un studiu publicat în eClinicalMedicine, autorii arată că ajustări mici, făcute simultan (câteva minute în plus de somn, puțin mai multă activitate fizică moderat–viguroasă și o îmbunătățire modestă a dietei) pot fi asociate cu câștiguri relevante în speranța de viață și în anii trăiți fără boli cronice.
În paralel, un al doilea studiu (publicat în The Lancet) sugerează că, pentru majoritatea adulților, chiar și o creștere mică a mersului pe jos zilnic poate reduce riscul de deces timpuriu, iar scăderea timpului sedentar cu aproximativ 30 de minute pe zi se asociază cu un risc mai mic de mortalitate. Mesajul comun al celor două analize este că în locul intervențiilor „totul sau nimic”, sănătatea populațională ar putea câștiga mai mult din pași mici, repetați zilnic, care se adună în timp.
Efectul cumulativ al schimbărilor mici
Primul studiu, publicat în eClinicalMedicine, a analizat datele a aproape 60.000 de participanți din cohorta UK Biobank, urmăriți în medie timp de opt ani. Spre deosebire de multe analize anterioare, somnul și activitatea fizică nu au fost evaluate exclusiv prin auto-raportare, ci măsurate obiectiv cu ajutorul accelerometrelor purtate la încheietura mâinii timp de șapte zile. Calitatea dietei a fost evaluată printr-un scor validat, care integrează consumul de alimente asociate cu beneficii pentru sănătate, precum legumele, fructele, cerealele integrale și peștele, dar și aportul de produse ultraprocesate și băuturi îndulcite.
Autorii au analizat simultan trei comportamente-cheie (somnul, activitatea fizică moderat–viguroasă și alimentația) pentru a evalua impactul lor combinat asupra speranței de viață (lifespan) și asupra anilor trăiți fără boli cronice majore (healthspan). Rezultatele arată că pe măsură ce cele trei comportamente se îmbunătățesc concomitent, cresc atât durata totală a vieții, cât și anii trăiți fără boli cardiovasculare, cancer, diabet de tip 2, BPOC sau demență.
Comparativ cu persoanele aflate la cele mai nefavorabile niveluri pentru toate cele trei comportamente, participanții cu un profil optim, aproximativ șapte–opt ore de somn pe noapte, peste 40 de minute de activitate fizică moderat–viguroasă zilnic și o dietă de bună calitate, au avut, în modelările autorilor, peste nouă ani suplimentari de viață și aproape nouă ani și jumătate de viață fără boli cronice. La nivel populațional, diferențe de această magnitudine au implicații majore pentru calitatea vieții, sustenabilitatea sistemelor de sănătate și povara bolilor cronice.
Însă poate și mai relevant pentru politicile de sănătate publică este un rezultat aparent modest, dar cu implicații majore: o creștere combinată foarte mică a comportamentelor de stil de viață, aproximativ cinci minute în plus de somn pe zi, mai puțin de două minute de activitate fizică moderat–viguroasă zilnic și o ușoară îmbunătățire a calității dietei, echivalentă cu o jumătate de porție de legume pe zi, a fost asociată, în modelările realizate de autori, cu câștigarea unui an suplimentar de viață. Importanța acestui rezultat nu stă atât în valoarea exactă a estimării, cât în mesajul transmis: beneficiile nu apar doar la praguri „ideale”, greu de atins, ci pot începe de la ajustări mici, realizate concomitent.
De ce contează abordarea integrată
Un element central al studiului este demonstrarea faptului că somnul, activitatea fizică și alimentația nu acționează independent. Somnul insuficient poate afecta reglarea apetitului și nivelul de energie, reducând probabilitatea de a face mișcare sau de a adopta alegeri alimentare favorabile. La rândul ei, activitatea fizică poate îmbunătăți calitatea somnului, iar dieta influențează atât metabolismul, cât și ritmurile circadiene. Cu toate acestea, intervențiile de sănătate publică sunt adesea construite fragmentat, fiecare comportament fiind abordat separat.
Analiza arată că, atunci când aceste comportamente sunt îmbunătățite simultan, pragurile necesare pentru a observa un beneficiu devin mai accesibile. Luate individual, unele schimbări ar necesita ajustări mult mai mari pentru a obține efecte comparabile. În combinație, însă, efortul este distribuit, iar beneficiul cumulativ devine mai ușor de atins și, probabil, mai ușor de menținut pe termen lung.
Activitatea fizică și reducerea mortalității timpurii
Mesajul privind impactul schimbărilor mici este susținut și de al doilea studiu menționat în comunicatul oficial, publicat în The Lancet, care a analizat date de la peste 135.000 de adulți din mai multe cohorte europene și nord-americane. Pentru aproximativ 80% dintre participanți, o creștere cu doar cinci minute pe zi a mersului pe jos în ritm moderat a fost asociată cu o reducere de aproximativ 10% a riscului de deces timpuriu.
În plus, reducerea timpului sedentar cu aproximativ 30 de minute pe zi a fost asociată cu o scădere estimată de 7% a mortalității totale. Având în vedere că majoritatea adulților petrec în jur de zece ore pe zi în comportamente sedentare, aceste rezultate subliniază potențialul unor intervenții simple, aplicabile la scară largă.
Ce înseamnă aceste rezultate în practică
Autorii subliniază că rezultatele sunt bazate pe modele statistice și asocieri observaționale, nu pe intervenții experimentale. Prin urmare, ele nu pot fi interpretate ca relații cauzale directe sau ca „rețete” individuale garantate. Există întotdeauna posibilitatea influenței unor factori confuzivi, precum statutul socio-economic, nivelul de educație sau accesul la servicii de sănătate.
Cu toate acestea, consistența rezultatelor și utilizarea măsurătorilor obiective pentru somn și activitate fizică oferă o bază solidă pentru interpretare. Din perspectiva sănătății publice, mesajul este că în locul obiectivelor rigide și al mesajelor de tip „totul sau nimic”, intervențiile ar putea fi mai eficiente dacă ar încuraja îmbunătățiri mici, distribuite între mai multe comportamente, care se pot consolida reciproc în timp.
Un argument pentru prevenție realistă
În contextul îmbătrânirii populației și al creșterii multimorbidității, aceste date susțin o schimbare de paradigmă în prevenție. Creșterea speranței de viață este importantă, dar extinderea anilor trăiți fără boală este esențială pentru calitatea vieții și pentru sustenabilitatea sistemelor de sănătate. Studiile sugerează că acest obiectiv nu necesită neapărat transformări radicale, ci o abordare integrată, graduală și realistă a stilului de viață.
În cele din urmă, mesajul comun al celor două analize este simplu și ușor de tradus în politici publice: mici ajustări zilnice, aplicate consecvent și simultan în mai multe dimensiuni ale stilului de viață, pot avea efecte măsurabile asupra sănătății populației pe termen lung.
Citește și
Ce înseamnă un stil de viață sănătos la nivel molecular și cum influențează longevitatea?