CE SPUN STUDIILE: despre Sărbătorile de iarnă. Care este rețeta pentru a petrece fără efecte secundare?
Sărbătorile de iarnă sunt așteptate cu drag de toată lumea, atât de copii, cât și de adulți. Dar, pe lângă distracție, relaxare și cadouri, acestea aduc și probleme de sănătate. Care este „rețeta” unui Crăciun care te lasă cel puțin la fel de sănătos pe cât te-a găsit?
Date importante din studii
- Postul alimentar ce precede Crăciunul implică un consum scăzut de calorii, grăsimi și proteine, și un consum crescut de fibre, acid folic și fier;
- La pacienții diabetici, glicemia și hemoglobina glicozilată cresc în perioada ce urmează Sărbătorilor;
- In perioada Sărbătorilor, creșterea în greutate medie este de 0,6% din greutatea totală;
- Mortalitatea prin infarct este cu 4-5% mai mare de Crăciun;
- O masă festivă bogată în calorii este de 2.6 ori mai probabil să provoace reflux gastroesofagian;
- Activitatea fizică efectuată înainte de un exces alimentar atenuează creșterea grăsimilor în sânge, cu până la 55,1%.
Timp de preparare: 40 de zile
În mod tradițional, „festinul” de Crăciun este precedat de 40 de zile de post alimentar. Această schimbare dietetică a fost studiată, cunoscându-se faptul că postul implică o cantitate scăzută de calorii (cu 180 de kilocalorii mai puțin în fiecare zi), grăsime (cu 6,9%), proteine (cu 3,9%) și calciu, dar crescută de carbohidrați (11,3%), fibre (5,1%), acid folic și fier. Astfel, în perioada imediat următoare postului, aceste persoane au niveluri scăzute de lipide în sânge (colesterol, trigliceride) și un IMC mediu mai mic. Această scădere a lipidelor ar putea fi benefică pentru pacienții cu dislipidemie.
Cum evităm creșterea colesterolului în timpul Sărbătorilor? Se recomandă consumarea în porții mai mici a alimentelor grase (care nu pot fi cu totul evitate sau înlocuite la masa de Crăciun), consumul de carne slabă, înlocuirea grăsimilor animale cu uleiuri vegetale (în cantitate mai mică) și alegerea unor deserturi sărace în grăsimi.
Masa festivă și creșterea în greutate
Creșterea în greutate este un fenomen cunoscut de sărbători, și nu doar în România: un studiu asupra efectului a trei sărbători naționale (Ziua Recunoștinței în SUA, Crăciunul în Germania și Săptămâna de Aur în Japonia) a arătat că, la 10 zile după Crăciun, greutatea corporală crește cu până la 0,6%. Un alt studiu a descoperit că excesul ponderal acumulat în cele 6 săptămâni dintre Ziua Recunoștinței și Revelion reprezintă 51% din creșterea în greutate totală anuală.
Agravarea diferitelor boli în perioada Sărbătorilor de iarnă
Dieta de Crăciun nu este faimoasă pentru cât de sănătoasă ar fi. În general, această perioadă este considerată de „răsfăț” (a se înțelege: consum de grăsimi și glucide în exces). Pentru anumite persoane, acest lucru ar putea agrava patologii cronice preexistente:
Diabet zaharat
Un studiu a observat că pacienții diabetici au un maxim de glicemie a jeun în perioada ce urmează Crăciunului și Paștelui. Și hemoglobina glicozilată are valori maxime în lunile ianuarie-martie (deoarece aceasta crește mai lent în urma unui exces alimentar, care nu respectă regimul dietetic specific diabetului). O comparație similară a descoperit o diferență semnificativă atât în ceea ce privește glicemia și hemoglobina glicozilată, cât și în ceea ce privește tensiunea arterială diastolică, greutatea corporală și circumferința taliei. Aceste variabile indică o creștere a riscului cardiovascular asociat diabetului cu ocazia Sărbătorilor de iarnă.
Ce este de făcut? Diabetul poate fi controlat printr-o dietă echilibrată, săracă în grăsimi saturate și bogată în carbohidrați complecși și în fibre. În plus, se recomandă monitorizarea atentă a glicemiei.
Boală cardiacă ischemică
O mortalitate crescută cardiovasculară a fost observată în perioada Sărbătorilor în mai multe studii. Motivele atribuite sunt diverse, precum stresul, vremea mai rece, consumul exagerat de alimente și alcool, apelarea întârziată a serviciilor medicale. În SUA, mortalitatea cardiacă este cu 4,65% mai mare decât în restul anului, iar cea non-cardiacă cu 4,99%. Și în Noua Zeelandă (unde Crăciunul este în timpul verii), incidența decesului cardiac este cu 4,2% mai mare. În Suedia, incidența infarctului miocardic este de 1,07 ori mai mare decât incidența din restul anului, efect atribuit stresului psiho-social.
Ce este de făcut? Sărbătorile de iarnă aduc ocazii de agravare a bolii ischemice: efort fizic exagerat (de exemplu curățarea curții de zăpadă), stres, temperaturi scăzute, alimentație excesivă, alcool și sare. Se recomandă evitarea acestor factori declanșatori, urmarea îndeaproape a tratamentului prescris și prezentarea rapidă la medic în cazul unei suspiciuni de infarct miocardic.
Boli ale sistemului digestiv
Pancreatita este o boală digestivă declanșată de excesul de alcool și grăsimi. În perioada Crăciunului și Revelionului, alcoolul cauzează cu 48% mai multe episoade de pancreatită, pe când calculii biliari cu 9%.
O altă boală importantă este refluxul gastroesofagian. Cu ocazia unui congres de gastroenterologie, a fost efectuat un experiment care implică efectele unei mese festive asupra disconfortului digestiv și a senzației de reflux. Astfel, s-a observat că o masă festivă săracă în calorii și grăsimi aduce un risc de 2,6 ori mai mic de a provoca simptome de reflux decât o masă festivă similară, cu mai multe calorii.
Ce este de făcut? De evitat factorii ce favorizează refluxul cu ocazia Crăciunului: cofeina, alcoolul, grăsimea, mâncarea în exces și sedentarismul în poziție culcată – se recomandă ca puiul de somn de după masă să fie înlocuit cu o plimbare scurtă prin parc.
Consumul de alcool
Consumul de alcool, împreună cu alte substanțe (cofeină, tratamente pentru boala de reflux) are efectul de a diminua concentrația de magneziu din organismul uman (hipomagneziemie). Acest deficit este asociat cu o morbiditate mai mare prin infarct miocardic acut. În plus, alcoolul duce la un consum cu până la 30% mai mare de calorii în cadrul unei mese.
Un alt pericol adus de consumul excesiv de alcool este reprezentat de accidentele rutiere: în Elveția, numărul accidentelor rutiere cauzate de alcool este de 1,81 ori mai mare în Ajunul Crăciunului decât într-o altă zi din an.
Cum putem evita efectele negative ale alcoolului? În primul rând, nu putem conduce mașina sub influența alcoolului. În ceea ce privește efectul asupra sănătății, se recomandă consumul moderat de alcool, evitarea consumului pe „stomacul gol”, și hidratarea corespunzătoare (un pahar de apă pentru fiecare pahar de băutură alcoolică).
Beneficiile activității fizice
Activitatea fizică este o metodă eficientă de a contracara efectele nocive ale excesului alimentar. Astfel, efectuarea unui efort fizic cu o zi înainte de o masă festivă atenuează în mod semnificativ creșterea trigliceridelor în sânge postprandial (activitatea fizică moderată până la 75,2%, iar cea intensă până la 54,9% din creșterea trigliceridelor în sângele unor persoane care nu au efectuat un efort fizic).
Relaxare și stres
Sărbătorile de iarnă sunt asociate cu sentimente pozitive: curiozitatea în ceea ce privește cadourile, bucuria de a dărui, dorul de cei dragi și relaxarea specifică unei vacanțe. Cu toate acestea, problemele de sănătate mintală pot fi agravate în această perioadă. Studii efectuate asupra unor persoane din Mexic și Marea Britanie au descoperit o creștere a numărului de sinucideri pe 1 ianuarie. Anxietatea, singurătatea și sentimentul de neputință sunt cel mai des menționate stări disforice în perioada Sărbătorilor.
Cum putem ține sub control stresul specific Sărbătorilor? Pentru a avea un management eficient al timpului (o sursă frecventă de stres) este necesar să prioritizăm obligațiile și să cerem ajutorul celorlați când nu ne descurcăm. Se recomandă și crearea unui buget pentru cheltuielile de Sărbători. Sentimentul de singurătate poate fi combătut prin contactul constant cu cei dragi (în persoană sau la telefon) și participarea la evenimente colective în ziua de Crăciun (slujbă religioasă, etc.).