Am tensiunea arterială 130/80. Ce trebuie să fac?
Hipertensiunea arterială a fost redefinită în 2017. În urmă cu 2 luni, Asociația Americană a Cardiologilor a publicat un nou ghid care afirmă că gradul I de hipertensiune arterială corespunde valorilor de peste 130/80 mmHg (spre deosebire de vechile ghiduri, care indicau o valoare-prag de 140/90 mmHg). Astfel, un număr mai mare de persoane vor primi diagnosticul de hipertensiv în viitor.
“Am hipertensiune, cum mă tratez?”
O altă noutate este accentul pus de ghid pe importanța stilului de viață în managementul hipertensiunii arteriale. Un stil de viață sănătos poate reprezenta:
- O măsură sufiecientă pentru prevenția hipertensiunii;
- Un tratament suficient pentru hipertensiunea de grad I;
- O parte integrală din tratamentul hipertensiunii de grad II și III.
Cele mai eficiente intervenții la nivelul stilului de viață
©2017 American Heart Association, Inc
Scăderea în greutate
Scăderea în greutate este recomandarea de bază pentru obținerea tensiunii arteriale optime. Aceasta implică scăderea consumului de calorii și creșterea activității fizice. S-a demonstrat că fiecare kilogram în minus scade tensiunea arterială sistolică cu 1.05 mmHg și diastolică cu 0.92 mmHg.
DASH – dieta împotriva hipertensiunii arteriale și a riscului de boli cardiovasculare
O dietă sănătoasă este o metodă eficientă de scădere a tensiunii arteriale. Dieta recomandată de Institutul Național de Sănătate din SUA se numește DASH (Abordarea dietetică împotriva hipertensiunii) și a dus la scăderea tensiunii arteriale atât la hipertensivi (cu o medie de 11 mmHg) cât și la normotensivi (cu o medie de 3 mmHg).
Principiile dietei împotriva hipertensiunii:
- Consumul de fructe, legume și cereale integrale;
- Alegerea variantelor sărace în grăsimi de lactate, pește, carne albă, oleaginoase și uleiuri vegetale;
- Limitarea consumului de alimente bogate în grăsimi saturate (carne grasă, lactate, anumite uleiuri – cocos, palmier);
- Limitarea consumului de zahăr adăugat (dulciuri și băuturi dulci).
Activitatea fizică săptămânală
© Getty Images
Studii clinice au demonstrat efectul de scădere a tensiunii arteriale a celor 3 tipuri de activitate fizică: aerobic (mers, alergat, înotat și ciclism), exerciții de forță dinamice (precum ridicatul de greutăți, genuflexiuni, etc.) și exercițiile de forță statice (menținerea unei poziții, strângerea unui obiect în mână, etc.). Exercițiile aerobice se corelează cu o scădere medie a tensiunii arteriale de 2-4 mmHg (pentru normotensivi) și de 5-8 mmHg (pentru hipertensivi). Astfel, se recomandă:
- 90-150 de minute de exerciții aerobice (de anduranță) pe săptămână;
- 90-150 de minute de exerciții de forță dinamice (câte 6 exerciții a câte 30 de repetări fiecare) pe săptămână;
- 3 sesiuni de exerciții statice pe săptămână, de tipul strângerii unui obiect în mână, câte 2 minute de 4 ori per sesiune.
Aportul dietetic optim de sodiu și potasiu
© Salt Association
Scăderea consumului zilnic de sodiu poate preveni apariția bolilor cardiovasculare. În cadrul dietei DASH, un aport scăzut de sodiu a condus la o tensiune arterială sistolică medie mai mică cu 7.1 mmHg (pentru normotensivi) și cu 11.5 mmHg (pentru hipertensivi) decât un aport crescut.
Potasiul este un alt electrolit implicat în controlul tensiunii arteriale: suplimentarea zilnică a dietei cu 1380 mg de potasiu a condus la o scădere a tensiunii arteriale cu 2 mmHg (pentru normotensivi) și cu 4 mmHg (pentru hipertensivi). Se preferă suplimentarea cu potasiu prin dietă (spre deosebire de suplimentele alimentare): dieta DASH este bogată în potasiu (fructe, legume, lactate, pește, oleaginoase, soia).
Ghidul recomandă:
- Consumul optim de sodiu este de maxim 1.500 mg/zi;
- Se recomandă o reducere de minim 1.000 mg/ zi în consumul de sodiu;
- Consumul optim de potasiu este de 3.500-5.000 mg/zi.
Consumul moderat de alcool
Consumul exagerat de băuturi alcoolice se corelează în mod direct cu hipertensiunea arterială. Tensiunea arterială sistolică a scăzut cu 1 mmHg (pentru scăderea consumului de alcool de la 3 băuturi pe zi) și cu 5.5 mmHg (pentru scăderea consumului de alcool de la 6 băuturi pe zi). Astfel, se recomandă:
- Consumul de maxim 2 băuturi alcoolice zilnic, în cazul bărbaților;
- Consumul de maxim 1 băutură alcoolică zilnic, în cazul femeilor;
O băutură standard se consideră cantitatea de băutură ce conține 10-12 g de alcool:
- Aproximativ 330 ml de bere;
- Aproximativ 120-150 ml de vin;
- Aproximativ 30- 40 ml băuturi spirtoase.
CITEȘTE MAI MULTE despre hipertensiunea arterială:
- O nouă definiție pentru hipertensiunea arterială. Care sunt noile valori considerate normale?
- Tehnologia DeepHeart transformă smartwatch-urile în instrumente de screening pentru hipertensiune și apnee în somn
- #ESCCongress. Vaccinarea antigripală reduce cu 18% riscul relativ de deces în timpul sezonului gripal, în rândul pacienților cu hipertensiune arterială