CE SPUN STUDIILE despre postul intermitent
Noul articol actualizat 2023 – CE SPUN STUDIILE: impactul postului intermitent asupra sănătății
Postul (perioade voluntare de abstinență de la mâncare și lichide) este o practică antică, întâlnită în numeroase practici religioase. În ultimii ani o adaptare seculară, cea a postului intermitent (intermittent fasting/ IF/ time restricted feeding), a devenit din ce în ce mai populară, fiind asociată în media cu creșterea longevității, scăderea în greutate, eficiență în cancer, diabet, boli cardiovasculare și alte boli cronice.
În paralel cu interesul publicului, numărul de articole științifice pe această temă este în continuă creștere. Totuși, studiile experimentale umane sunt puține în acest moment, având de asemenea un număr redus de participanți. Majoritatea informațiilor despre potențialele beneficii ale postului intermitent se bazează pe studii animale (realizate pe șobolani masculi). Studiile umane au fost limitate în general la studii observaționale ale diferitelor obiceiuri religioase, precum Ramadanul, studii transversale ale obiceiurilor alimentare și studii experimentale cu număr redus de participanți.
În acest articol, vom analiza dovezile actuale asupra efectelor IF, de la nivel molecular până la rezultate clinice.
Metabolismul uman: ciclul hrănire-post
Pentru a înțelege diferențele între abordările în postul IF și mecanismele efectelor clinice este necesar să cunoaștem principalii actori ai metabolismului energetic și cum se modifică aceștia în timpul perioadelor de post.
Glucoza reprezintă principala sursă de energie pentru majoritatea țesuturilor. Acizii grași (AG) sunt o sursă alternativă, folosită în timpul postului. Pentru a explica dinamica acestora, Randel a propus în 1963 o teorie a metabolismului energetic în care glucoza și acizii grași sunt în competiție pentru a fi oxidați („arși” pentru energie). Ciclul hrană-post trece prin 4 etape în funcție de timpul trecut de la ultima masă. Acestea sunt, etapa:
- De hrănire (0-3h)
- Digestia alimentelor determină o creștere a glicemiei, ceea ce determină o creștere a insulinei
- Insulina inhibă lipoliza (degradarea grăsimilor)
- Glucoza este folosită ca sursă de energie, excesul se depozitează fie ca glicogen, până la atingerea capacității de stocare sub această formă, fie ca AG depozitați în țesutul adipos
- Post-absorbție/ de post timpuriu (3-18h)
- Scăderea glucozei determină scăderea insulinemiei
- Se folosesc depozitele de glicogen și se sintetizează glucoză din alte surse prin procesul de gluconeogeneză
- Începe lipoliza, crescând astfel nivelul AG
- De post (18-48h)
- Insulina continuă să scadă
- Shiftul metabolic: principalele surse de energie folosite sunt AG și derivații acestora, corpii cetonici
- Lipoliza crește concentrația AGL (acizi grași liberi)
- Catabolismul proteinelor din musculatură
- Crește eliberarea glucagonului și a corticosteroizilor (hormoni care cresc glicemia)
- De post de durată lungă (peste 48h)
- Insulina continuă să scadă
- Cresc nivelurile de corpi cetonici
- Este inhibat catabolismul unor aminoacizi pentru a salva proteinele
- Este inhibată oxidarea glucozei în mușchi
Ce este postul intermitent?
IF reprezintă limitarea drastică sau totală a aportului caloric într-un anumit interval de timp. Există numeroase variante în funcție de numărul de calorii permis, durata postului și tipul de alternanță al perioade de post cu cele de hrănire. Diferitele regimuri IF pot fi împărțite în trei clase:
- Alternate day fasting – alternarea zilelor de post (aport caloric de maxim 25% din necesar) cu cele de alimentare normală: exemplul programul 5/2 – 5 zile de alimentare fără restricții și 2 zile de post
- Time restricted fasting – limitarea ferestrei de alimentare la câteva ore pe zi (ferestre comune post/hrană: 6/18, 8/16)
- Post periodic – postit până în 24 de ore, 1-2 ori pe săptămână, hrană fără restricții în restul zilelor
Astfel, limitarea ferestrei de alimentare include primele două faze ale ciclului hrănire-post, iar celelalte două variante de IF, primele trei faze.
Este IF o metodă eficientă de scădere în greutate?
O intervenție nutrițională eficientă pentru scăderea în greutate este una care promovează aderența pe termen lung și influențează în mod pozitiv markerii metabolici. În general, astfel de intervenții mențin sațietatea, respectă necesitățile nutriționale minime, determină o scădere maximă de țesut adipos cu prezervarea masei musculare, sunt ușor de administrat și de monitorizat.
Studiile clinice nu au arătat superioritatea regimurilor bazate pe IF comparat cu alte intervenții cu un aport caloric similar. Scăderea în greutate este determinată de un deficit caloric, indiferent de modul în care acesta este obținut. Pentru persoanele care preferă IF și îl pot menține pe termen lung (de exemplu cei cu un program foarte aglomerat care preferă să nu ia masa în timpul lucrului, cei care în mod natural nu iau micul de jun, cei cu program în ture, etc), acest tip de alimentație poate fi folosit cu succes pentru scăderea în greutate.
Ritmul circadian
Funcționarea organismelor este una ciclică. Mecanisme interne acționează pentru ca procesele fiziologice să aibă loc la momentele optime. La oameni, nucleul suprachiasmatic al hipotalamusului este „ceasul central”, fiind sensibil la stimuli luminoși. Acesta primește însă informații și de la structuri periferice precum ficatul („ceas” sensibil la aportul alimentar). Astfel, momentul zilei influențează metabolismul energetic, secreția hormonală, coordonarea fizică, capacitatea de coordonare și multe alte procese fiziologice.
Modificări ale ritmului circadian normal, au fost asociate cu o serie de dereglări precum creșterea rezistenței la insulină, a prevalenței bolilor cardiovasculare și a cancerului.
Variante de post care reduc dramatic sau exclud aportul energetic în timpul serii și al nopții ar putea ajuta la resincronizarea ritmului circadian. Această resincronizare este un mecanism propus pentru reprogramarea metabolismului energetic și îmbunătățirea controlului greutății corporale. Studii pe șoareci au arătat un efect pozitiv al aceluiași tip de intervenție (hrănirea animalelor doar noaptea, acestea fiind nocturne) asupra microbiomului. Dereglări ale florei intestinale au fost asociate cu multiple patologii și cu probleme în menținerea unei greutăți corporale normale.
Un alt element important influențat de ritmul circadian este somnul. Multiple studii observaționale au legat mesele târzii cu o durată și calitate redusă a somnului.
Imunitate
Regimuri de restricție calorică și protocoale IF au fost asociate cu efecte pozitive în prevenția, dar nu și tratamentul bolilor autoimune precum scleroza multiplă, diabetul zaharat autoimun sau artrita reumatoidă. Un potențial mecanism al IF este cel de distrugere a celulelor anormale în timpul postului, urmat de regenerarea țesuturilor afectate în perioada de realimentare.
În prezent sunt în desfășurare multiple studii în care IF este folosit pentru a crește eficiența și a scădea reacțiile adverse ale chimioterapicelor. Nu se cunosc încă tipurile de cancer, stadiul tumoral și chimioterapicele la care adăugarea IF ar avea cel mai mare efect, majoritatea studiilor finalizate fiind pe modele animale.
Deci, ce spun studiile despre IF?
Studii pe animale de laborator precum șobolanii susțin ipoteza că postul intermitent, cu respectarea ferestrei normale de alimentare, îmbunătățește profilul metabolic și reduce riscul obezității și bolilor cronice precum diabetul și cancerul. Totuși, datele din studii umane sunt limitate. Acestea sugerează că postul intermitent nu este dăunător fizic sau mental persoanelor adulte sănătoase, cu greutate corporală normală sau peste normal. La alte categorii de persoane, acest regim poate avea reacții adverse (de exemplu la diabeticii de tip 2 crește riscul episoadelor hipoglicemice).
Postul intermitent este la fel de eficient ca alte metode de scădere în greutate studiate, atunci când se compară intervenții care determină un deficit caloric similar. Pentru că succesul scăderii în greutate și menținerea noii greutăți este strâns legată de aderența pe termen lung, există un subgrup de persoane care va avea rezultate mai bune folosind această abordare.
Efectele postului intermitent asupra somnului, activității fizice sau rezultatelor clinice precum diabetul, boala cardiovasculară, cancerul sau a altor boli cronice, sunt încă studiate, datele actuale fiind insuficiente.
Citește și:
- CE SPUN STUDIILE despre omega-3
- CE SPUN STUDIILE: despre efectele profesiei de medic
- CE SPUN STUDIILE: despre dieta vegetariană