CE SPUN STUDIILE: impactul postului intermitent asupra sănătății

  • Ce spun studiile



În contextul creşterii prevalenţei obezităţii la nivel mondial, pentru a îmbunătăţi starea de sănătate a populaţiei, intervenţiile care scad masa corporală şi procentul de ţesutul adipos capătă un interes din ce în ce mai ridicat. Astfel, tot mai multe studii aduc în prim plan postul intermitent (IF, intermittent fasting) şi potenţialele sale beneficiile sale asupra sănătăţii. Acest tip de dietă ar putea să regleze metabolismul glucidic şi lipidic, să reducă statusul inflamator şi stresul oxidativ, astfel diminuând riscul de boli cardiovasculare, principala cauză de mortalitate şi morbiditate la nivel mondial. Beneficiile postului intermitent par a nu fi asociate doar pierderii în greutate, sugerând că IF ar putea să îmbunătăţească starea de sănătate şi în absenţa obezităţii. Dar care sunt concluziile celor mai recente studii?

  • Postul intermitent este sigur în general şi rareori asociază efecte adverse
  • Efectele postului intermitent pot varia în funcţie de tipul de IF urmat, precum şi în funcţie de o serie de caracteristici individuale, precum indicele de masă corporală (BMI, body mass index), sex sau patologii prezente
  • IF ar putea să reducă riscul cardiovascular, prin îmbunătăţirea metabolismului glucidic şi lipidic, dar şi prin pierderea în greutate
  • Prin scăderea glicemiei bazale, a hemoglobinei glicozilate şi a rezistenţei la insulină, postul intermitent ar putea avea efecte benefice la persoanele cu diabet zaharat
  • IF nu determină slăbiciune musculară şi poate fi utilizat în combinaţie cu exerciţii fizice

Principalele strategii de a pierde în greutate se bazează fie pe scăderea aportului caloric, fie pe creşterea frecvenţei şi duratei perioadelor de post alimentar. Dietele de tip restricţie calorică presupun un aport caloric zilnic inferior celui obişnuit al unei persoane, fără a asocia malnutriţie sau deprivarea de nutrienţii necesari. Dietele bazate pe post presupun impunerea unor intervale de timp variabile în care o persoană nu consumă niciun aliment sau băuturi care conţin calorii. O consecinţă a dietelor de tip post intermitent poate fi, la unele persoane, scăderea aportului caloric zilnic, însă această strategie nu presupune monitorizarea şi restricţia conţinutului caloric al meselor consumate pe parcursul dietei.

abonare

Care sunt principalele tipuri de post intermitent?

În funcţie de modul în care are loc alternarea perioadelor de post cu cele de alimentaţie, au fost descrise mai multe tipuri de IF:

  • Time-restricted feeding (TRF) – mesele au loc într-o fereastră de timp limitată, între 4-12 ore, în cursul unei zile, în afara acestui interval de timp fiind interzis consumul de alimente şi băuturi care conţin calorii
  • Alternate-day fasting (ADF) – o zi de post alimentar complet este urmată de o zi în care mesele se desfăşoară fără restricţii
  • Periodic fasting – aportul caloric este restricţionat pentru un anumit număr de zile la rând într-o lună şi nerestricţionat pentru celelalte zile. Un exemplu este dieta 5:2, în cadrul căreia 5 zile la rând se poate realiza alimentarea fără restricţii, urmând 2 zile cu aport restricţionat
  • Ramadan fasting – este consumată doar o masă, fie înainte de răsărit, fie după apus
  • Modified fasting regime – în perioadele de post, în plus față de TRF, este scăzut aportul caloric

De ce ar fi benefic pentru sănătate postul intermitent?

Un review publicat în 2019 în New England Journal of Medicine a descris modificările moleculare declanşate de postul intermitent, precum şi principalele asocieri cu sănătatea şi patologia umană. Postul intermitent provoacă răspunsuri adaptative celulare conservate evolutiv, care sunt integrate la nivel de organ, sistem şi organism. Spre deosebire de alimentaţia omului contemporan, disponibilitatea surselor de hrană era scăzută pentru strămoşii umani, aceştia fiind nevoiţi să depună efort activ pentru a obţine o masă, ceea ce presupunea, totodată, un stil de viaţă non-sedentar. Din acest motiv, metabolismul celular uman s-a adaptat şi perfecţionat pe parcursul a mii de ani pentru a obţine beneficii maxime în contextul unei alimentaţii la intervale de timp mai crescute.

Activitatea fizică este corelată cu modificarea expresiei genetice a tumorilor mamare

Expunerea repetată la perioade de post determină activarea acestor răspunsuri adaptative de lungă durată, oferind rezistenţă la diverse provocări ulterioare, precum stresul oxidativ sau metabolic. Are loc o intensificare a mecanismelor de apărare antioxidantă, de reparare a ADN-ului, de control al calităţii proteinelor, a biogenezei mitocondriilor şi autofagiei, precum şi scăderea inflamaţiei. Aceste căi sunt supresate la persoanele care mănâncă excesiv sau sunt sedentare.

Deoarece majoritatea persoanelor consumă 3 mese pe zi şi gustări între acestea, perioadele de post nu sunt prezente în mod obişnuit în nutriţia omului contemporan. În perioadele de alimentaţie, celulele sunt implicate în procesele de creștere şi plasticitate, iar procesele descrise mai sus sunt mai puţin active.

Ce se întâmplă la nivel celular şi molecular atunci când urmăm o dietă de tip post intermitent?

Glucoza şi acizii graşi liberi sunt sursele principale de energie pentru celule. După masă, glucoza este utilizată drept combustibil, iar lipidele sunt stocate sub formă de trigliceride în ţesutul adipos. În cursul perioadelor de post, trigliceridele sunt descompuse la acizi graşi şi glicerol, care sunt utilizate drept energie. Acizii graşi sunt convertiţi la corpi cetonici la nivel hepatic. Corpii cetonici reprezintă o sursă importantă de energie pentru numeroase ţesuturi, în special creierul. Modificarea metabolismului de la utilizarea glucozei drept sursă de energie către folosirea acizilor graşi şi a corpilor cetonici determină o reducere a raportului dintre dioxidul de carbon produs şi oxigenul consumat, ceea ce indică o flexibilitate metabolică mai ridicată şi o eficienţă crescută a producţiei de energie.

Corpii cetonici nu reprezintă doar surse de energie pentru perioadele de post, ci sunt şi molecule implicate în semnalizare, cu efecte importante asupra funcţiilor celulare. Corpii cetonici reglează expresia şi activitatea multor proteine şi molecule care influenţează sănătatea şi îmbătrânirea, având efecte majore asupra metabolismului sistemic. Căile moleculare în care sunt implicaţi corpii cetonici au, de asemena, relevanţă pentru sănătatea creierului şi apariţia bolilor psihiatrice şi neurodegenerative. Acumularea unei cantităţi ridicate de corpi cetonici în sânge ar putea avea şi consecinţe negative, motiv pentru care efectele postului intermitent asupra sănătăţii umane trebuie înţelese în detaliu.

Modificările declanşate de IF, aşadar, pot avea drept consecinţă reglarea metabolismului glucozei, creşterea rezistenţei la stres şi suprimarea inflamaţiei. O întrebare la care şi-au propus să răspundă numeroase studii este care şi câte dintre beneficiile postului intermitent sunt determinate de efectele sale metabolice, excluzându-le pe cele asociate pierderii în greutate.

Postul intermitent şi pierderea în greutate

Un review publicat în Nature Reviews Endocrinology a concluzionat că ADF, TRF şi dieta 5:2 produc o pierdere în greutate uşoară sau moderată pe perioade de 8-12 săptămâni, eficacitatea strategiilor de slăbit prin IF pe termen lung nefiind încă evaluată. Gradul de scădere în greutate prin post intermitent este similar dietelor tradiţionale de restricţie calorică. O eficacitate similară a celor trei tipuri standard de IF a fost identificată şi de un review publicat în Annual Reviews, concluzionând, de asemenea, că postul intermitent este sigur în general şi nu determină o scădere a nivelului de energie şi nici accentuarea comportamentelor alimentare nedorite, precum mâncatul compulsiv, bulimia şi anorexia nervoasă, alimentaţia nocturnă etc.

În ceea ce priveşte durata ferestrei de alimentare la dieta TRF, atât cea de 4 ore, cât şi cea de 6 ore au determinat o pierdere în greutate similară pe o perioadă de 2 luni, conform unui studiu publicat în Cell Metabolism. Ambele diete au scăzut în medie aportul caloric zilnic cu 550 kcal, fără a fi numărate caloriile pentru a alege alimentele consumate. Rezultate similare au fost constatate şi asupra scăderii rezistenţei la insulină şi stresului oxidativ.

CE SPUN STUDIILE despre postul intermitent 2.0
Sursa foto: Pixabay

Determină, însă, IF o scădere în greutate superioară altor strategii? Nu avem dovezi în acest sens în acest moment, deşi mai multe studii au comparat eficacitatea diverselor intervenţii de slăbit. Un studiu a comparat o dietă de tip TRF cu alimentaţia structurată în 3 mese consistente pe zi. Greutatea persoanelor care au urmat regimul de IF a scăzut semnificativ, în celălalt grup studiat nefiind identificată o schimbare. Rezultatele au fost publicate în Jama Internal Medicine. Un review publicat în Obesities, care a inclus 17 studii, a concluzionat, însă, că atât IF, cât şi dietele cu restricţie calorică au determinat scăderea masei de ţesut adipos la persoanele cu obezitate, fără a exista o diferenţă semnificativă între aceste două metode.

Date de tip real-world au fost aduse de un studiu recent publicat în Journal of the American Heart Association, care a analizat date de la aproape 550 de persoane din populaţia generală, concluzionând că modificările greutăţii pe o perioadă de 6 ani au fost asociate în principal cu numărul de mese pe zi, nefiind justificate de durata perioadelor de post. Înregistrările utilizatorilor unei aplicaţii mobile pentru dosarele electronice de sănătate, care au inclus informaţii despre orele la care au avut loc mesele, au fost analizate.

IF poate fi combinat cu strategii care scad aportul caloric. Spre exemplu, în cadrul unui studiu, aproape 140 de persoane cu obezitate au urmat, timp de un an, fie o dietă TRF cu restricţie calorică, fie un regim bazat doar pe scăderea aportului caloric. La sfârşitul celor 12 luni, primul grup a avut o scădere în greutate medie de 8 kg, faţă de al doilea grup, în care pierderea în greutate a fost de 6,3 kg. Această diferenţă nu a fost semnificativă statistic. Rezultatele studiului au fost publicate în New England Journal of Medicine.

De asemenea, efectele postului intermitent par să varieze în funcţie de sex, a sugerat o meta-analiză publicată în Frontiers in Nutrition, din cauza diferenţelor între dispoziţia ţesutului adipos şi a hormonilor sexuali. Estrogenii pot suprima apetitul şi reduce depunerea abdominală a grăsimii, în timp ce testosteronul stimulează aportul alimentar.

Postul intermitent şi bolile cardiovasculare

Prin efectele descrise mai sus asupra stresului oxidativ, inflamaţiei şi metabolismului, postul intermitent ar putea să aducă beneficii asupra prevenţiei bolilor cardiovasculare prin adresarea unei varietăţi de factori de risc. Numeroase studii au evaluat aceste efecte, rezultatele obţinute sugerând existenţa unor asocieri, însă au existat şi diferenţe între concluziile acestora.

O meta-analiză publicată în Frontiers in Nutrition, care a inclus 43 de studii clinice randomizate cu aproape 2 500 de participanţi, a concluzionat că IF a avut beneficii semnificative asupra greutăţii, masei de ţesut adipos, insulinemiei şi lipidelor plasmatice. Un studiu clinic randomizat, care a evaluat o dietă de tip post intermitent cu frecvenţă redusă, nu a identificat o scădere a colesterolului LDL, însă IF a îmbunătăţit semnificativ rezistenţa la insulină (HOMA-IR: homeostatic model assessment for insulin resistance, reprezentând produsul dintre insulina bazală în uU/mL şi glicemia bazală în mg/dL, împărţit la 405) şi scorul de sindrom metabolic. Aceste schimbări au avut loc în contextul unor variaţii minime ale greutăţii corporale şi ale circumferinţei taliei. Rezultatele au fost publicate în European Heart Journal.

La pacienţii cu sindrom metabolic, postul intermitent a ameliorat parametrii determinaţi prin analize de sânge care evaluează metabolismul glucidic (glicemie a jeun, hemoglobină glicozilată, insulinemie, HOMA-IR) şi metabolismul lipidic (colesterol total, LDL şi trigliceridele), conform unei meta-analize pe 10 studii, ale cărei rezultate au fost publicate în International Journal of Endocrinology.

Complexitatea impactului IF asupra sănătăţii a fost sugerată de un review care a inclus 11 meta-analize ale studiilor clinice randomizate, evaluând efectele legate de obezitate ale postului intermitent asupra sănătăţii. Aceste studii incluse au indicat 104 de asocieri unice, regimurile de tip post intermitent folosite fiind variabile. Au fost identificate 28 de asocieri cu o semnificaţie statistică ridicată, demonstrând beneficiile postului intermitent asupa indicelui de masă corporală, greutăţii corporate, masei de ţesut adipos, colesterolului LDL, colesterolului total, trigliceridelor, glucozei plasmatice a jeun, insulinemiei, rezistenţei la insulină şi presiunii arteriale. Rezultatele au fost publicate în JAMA Network Open.

diabet-boli-cardiovasculare

Putem preveni sau trata diabetul prin post intermitent?

Studiile descrise anterior, precum şi altele, au sugerat că postul intermitent ar putea să îmbunătăţească valorile parametrilor relevanţi pentru diabet, precum glicemia, insulinemia, rezistenţa la insulină şi hemoglobina glicozilată.

De exemplu, efectele postului intermitent de tip ADF şi TRF au fost evaluate în cadrul unui studiu clinic randomizat pe peste 100 de persoane supraponderale sau obeze, diagnosticate cu prediabet. După o dietă de 3 săptămâni, greutatea corporală, indicele de masă corporală şi circumferinţa taliei au scăzut semnificativ, precum şi glicemia şi trigliceridele. Rezultatele au fost publicate în Journal of Nursing Research.

O meta-analiză care a inclus 10 studii a identificat o scădere a glicemiei a jeun, a hemoglobinei glicozilate, a insulinemiei şi a indicelui HOMA-IR , calculat pe baza determinării glucozei şi insulinei plasmatice. Rezultatele au fost publicate în International Journal of Endocrinology. Un review sistematic şi meta-analiză publicat în touchREVIEWS in Endocrinology a evaluat 11 studii care au măsurat efectul IF asupra nivelului de hemoglobină glicozilată şi glicemiei a jeun, fără a identifica, însă, diferenţe semnificative între persoanele care au urmat dieta şi grupul de control.

Care sunt efectele postului intermitent asupra altor afecţiuni?

Încă nu există date disponibile din studii clinice randomizate care să evalueze impactul postului intermitent asupra prevenţiei, evoluţiei şi terapiei afecţiunilor maligne, deşi procesele moleculare stimulate prin IF ar putea fi relevante pentru neoplazii. Postul intermitent ar putea să modifice metabolismul energetic al celulelor maligne, să le inhibe creşterea şi să le crească susceptibilitatea la terapie, crescând supravieţuirea pacienţilor. Corpii cetonici ar putea să inhibe dezvoltarea cancerului, deoarece celulele neoplazice nu pot să utilizeze eficient acest substrat drept energie.

Efectele postului intermitent asupra patologiilor neurologice au fost puţin investigate în studii clinice. La animalele de laborator, postul intermitent întârzie debutul şi progresia bolii Alzheimer şi bolii Parkinson. Postul intermitent creşte rezistenţa la stres a neuronilor prin susţinerea funcţiei mitocondriale, stimularea autofagiei, a producţiei factorului de creştere neurotrofic, a apărării antioxidante şi a reparării ADN-ului. De asemenea, creşte neurotransmiterea de tip inhibitor prin GABA, prevenind convulsiile şi excitotoxicitatea, proces neurodegenerativ cauzat de o stimular excesivă a neuronilor. Postul intermitent ar putea să îmbunătăţească memoria verbală, memoria de lucru, funcţia executivă şi funcţia cognitivă globală.

Postul intermitent ar putea, de asemenea, să amelioreze o serie de alte afecţiuni, precum steatoza hepatică non-alcoolică, astmul, artrita, scleroza multiplă, să protejeze împotriva ischemiei şi să încetinească îmbătrânirea.

Are postul intermitent un impact asupra microbiomului?

Postul intermitent pare a avea efecte benefice asupra microbiomului, însă majoritatea acestora au fost descrise pe animale de laborator, fiind necesare mai multe studii clinice care evaluează aceste caracteristici, a concluzionat un review publicat în Frontiers in Nutrition.

Un review publicat în Annual Reviews a identificat doar două studii clinice care au evaluat modificările microbiomului intestinal în urma postului intermitent. Rezultatele acestora au indicat că dieta TRF ar putea creşte diversitatea microbiomului la persoanele cu o greutate normală, fără a avea efecte la acest nivel la participanţii cu obezitate. Conform unui review publicat în Annals of Medicine, postul poate să amelioreze dezechilibrele microbiomului la persoanele cu scleroză multiplă recurent remisivă. Postul determină o dezvoltare a microbiomului, cu o creştere a activităţii căilor metabolice microbiene antioxidative.

Integrarea postului intermitent într-un stil de viață sănătos

Acceptabilitatea IF este considerată mai ridicată decât cea a dietelor bazate pe restricţie calorică. Totuşi, schimbarea stilului de viaţă presupune disciplină, renunţarea la nişte obiceiuri alimentare bine stabilite şi înlocuirea acestora cu un regim care poate fi perceput drept neplăcut prin comparaţie, ceea ce poate să influenţeze negativ adoptarea unei diete de tip IF. O realizare treptată a schimbărilor ar putea creşte complianţa, iar lipsa necesităţii monitorizării conţinutului caloric şi în macronutrienţi al meselor elimină un inconvenient semnificativ al dietelor clasice pe bază de restricţie calorică.

Multe persoane consideră că IF ar putea să determine o senzaţie de slăbiciune şi să afecteze capacitatea de concentrare, însă, conform unui review publicat în Nature Reviews Endocrinology, acestea reprezintă doar mituri. Un alt articol, publicat în Annual Reviews, a concluzionat că metodele evaluate de post intermitent (ADF, TRF şi dieta 5:2) nu au afectat nivelul de energie al participanţilor şi nici nu au accentuat comportamentele alimentare necorespunzătoare.

În plus, adăugarea exerciţiilor aerobice la dietele de tip IF creşte beneficiile asupra masei corporale şi factorilor de risc cardiovasculari, conform unui articol publicat în BMJ Open Sport and Exercise Medicine. Antrenamentele fizice în perioada de post cresc metabolismul lipidic fără a afecta consumul energetic în repaus, în comparaţie cu dietele care presupun un aport caloric continuu pe parcursul zilei. Exerciţiile fizice în cursul postului sunt bine tolerate şi nu cresc riscul de accidentare în cursul antrenamentelor fizice. Este recomandat ca mesele să fie programate astfel încât să aibă loc după derularea antrenamentului fizic.

Putem, însă, obţine beneficiile postului intermitent fără a depune efortul de a urma o astfel de dietă? Există studii care investighează diverse medicamente care ţintesc căile moleculare activate prin post intermitent, pentru a simula efectele acestuia asupra sănătăţii umane, însă rezultatele obţinute până în prezent au fost inferioare celor asociate urmării acestui tip de dietă.

Citeşte şi: