Canalul Youtube Raportul de gardă
Rolul educației pentru sănătate în medicina personlizată

CE SPUN STUDIILE: despre dieta vegetariană

mm
12 nov. 2017
7133 Views

Sursa foto: everydayhealth.com

Dietele vegetariene capătă tot mai multă popularitate, fiind adoptate de oameni din motive etice, religioase ori chiar ecologice, cât și din motive ce țin de sănătate. În această ediție din ”Ce spun studiile” vom expune pe larg efectele dietelor vegetariene asupra organismului uman.

Ce înseamnă o dietă vegetariană?

© 2009 by the American Diabetes Association

Dietele vegetariene implică mai multe ”paliere” de excludere a cărnii din dietă: de la vegan (un stil de viață ce exclude orice fel de produse de origine animală), vegetarian sau ovo-lacto-vegetarian (nu consumă carne sau pește, dar pot consuma produse de origine animală precum ouăle și lactatele), pescatarian (consuma în plus și pește) până la ”flexiterian” (persoane care includ în mod ocazional produsele animale într-o dietă majoritar vegană).

Câți oameni urmează diete vegetariene?

  • Un sondaj din 2017 a descoperit că 6% dintre americani se consideră vegani, un procent în creștere, față de 1% în 2014;
  • În lume, cea mai mare proporție de vegetarieni se găsește în India, cu un procent de 30% din populație;
  • În Europa, cel mai mare procent de vegetarieni se găsește în Elveția (14%), iar de vegani în Suedia (4%);
  • Societatea Vegetarienilor din România estimează că 3% dintre români nu consumă carne în mod regulat.

Distribuția vegetarianismului în lume, By Jasdasra, via Wikimedia Commons

Informații cheie

  • Dietele vegetariene echilibrate din punct de vedere nutrițional sunt considerate sănătoase, cu condiția suplimentării vitaminei B12;
  • Vegetarienii au un risc mai scăzut de a deceda în urma infarctului miocardic acut (risc cu 24% mai mic), cancerelor limfatice, de sânge și pancreatic (risc cu aprox. 50% mai mic) și bolilor respiratorii (risc cu 30% mai mic);
  • Pescatarienii prezintă un risc cu 22% mai ridicat de a deceda în urma bolilor circulatorii;
  • Vegetarienii prezintă o prevalență mai ridicată a afecțiunilor psihiatrice: cu 14,5% mai mare pentru tulburările depresive și cu 16,2% mai mare în cazul tulburărilor anxioase.

Ne pot oferi dietele vegetariene toți nutrienții necesari?

Dieta vegetariană implică un consum scăzut de grăsimi saturate și colesterol, și un conținut ridicat de fibre, magneziu, potasiu, vitamine (C, E, folat)- din acestea derivă beneficiile acestei diete în sănătatea noastră.

Pe de altă parte, există o serie de nutrienți ce se găsesc în cantități mici, sau chiar deloc, în alimentele de origine vegetală. Printre aceștia se numără vitaminele B12 și D, calciul și acidul gras omega 3 (pentru mai multe detalii despre grăsimi și importanța lor în dietă, aici).

Din acest motiv, Asociația Dieteticienilor din America subliniază importanța unei diete vegetariene bine planificate și adecvate din punct de vedere nutrițional. O astfel de dietă este considerată potrivită la orice vârstă, inclusiv la femei însărcinate sau care alăptează și la copii.

Sursa foto: chooseveg.com

În ceea ce privește proteinele, dieta vegetariană poate satisface necesarul zilnic, dacă se incorporează o varietate de surse proteice vegetale. Mai exact, soia și alte leguminoase (precum fasolea) au un profil nutrițional mai bun decât cerealele (precum grâul) în ceea ce privește proteinele în general, și conținutul de lizină în special (un aminoacid esențial).

Fierul din surse vegetale este de tip non-hem, ceea ce îl face susceptibil la a fi mai puțin absorbit de organismul uman (sub influența altor alimente, precum cafeaua, ceaiul, sau cele bogate în calciu). De aceea, se recomandă ca aportul de fier din surse vegetale sa fie de 1,8 mai mare decât cel necesar non-vegetarienilor.

În ceea ce privește acizii grași, dieta vegetariană este deficitară în acizi grași polinesaturați omega 3 (ce se găsesc în cantități mai mari în ouă și pește). Acidul alfa-linoleic (ALA) ce se găsește în plante se convertește în mică măsură în organismul uman în acizii EPA și DHA (cei cu efect protectiv cardiovascular, ocular și cerebral). Astfel, se recomandă consumul de semințe de in, nuci și soia (bogate în ALA), iar în cazul femeilor însărcinate sau care alăptează, suplimentarea dietei cu micro-alge bogate în DHA.

Veganii au un risc cu 30% mai mare decât lacto-vegetarienii de a suferi fracturi osoase, din cauza dietei deficitare în calciu. Se recomandă consumul de alimente bogate în calciu ce poate fi ușor absorbit de organism (anumite legume verzi, precum broccoli și kale) și alimente îmbogățite cu calciu (lapte de soia sau de orez, sucuri de fructe). Alte legume verzi bogate în oxalați inhibă absorbția calciului în organism, precum spanacul.

Vitamina B12 este un alt nutrient esențial ce lipsește din dietele strict vegane. Se recomandă consumul de suplimente alimentare și de produse îmbogățite în vitamina B12 (lapte de soia sau de orez).

Un review publicat în 2014 atrage atenția asupra riscului cardiovascular al deficitului de vitamina B12. Acesta poate atrage după sine modificări endoteliale, ce favorizează ateroscleroza și evenimentele ischemice coronariene și cerebrale.

O cohortă de peste 60.000 de britanici a fost analizată din punctul de vedere al conținutului nutrițional al dietelor. Rezultatele au fost următoarele, cu mențiunea că atât dietele vegetariene cât și cele non-vegetariene se încadrează în normele recomandate:

  • Carbohidrații au o pondere mai ridicată în dieta vegetarienilor decât în dieta non-vegetarienilor;
  • Non-vegetarienii consumă un procent mai mare de proteine și de grăsimi;
  • Vegetarienii consumă cantități mai mari de fibre și de grăsimi polinesaturate;
  • Vegetarienii au un aport mai ridicat de vitamina B1, C, E și folat decât non-vegetarienii;
  • Vegetarienii au un aport mai scăzut de retinol (vitamina A), vitamina B12 și D;
  • Veganii au cel mai scăzut aport de calciu dintre toate dietele analizate;

Există o dietă vegetariană nesănătoasă?

Piramida alimentara vegetariană, în conformitate cu recomandările Asociației Dieticienilor din America
By Madeleine Price Ball

Un studiu ce a urmărit peste 200.000 de persoane care lucrează în domeniul sanitar a revelat că nu toate dietele vegetariene sunt create egale: cele nesănătoase implică un risc de 1,32 de ori mai mare de a dezvolta boli coronariene ischemice decât dietele carnivore.

În acest scop, cercetătorii au creat un index al alimentelor vegetariene.

Alimente sănătoase: Dietele vegetariene bogate în aceste alimente asociază un risc de a dezvolta boli coronariene ischemice de 75% din riscul dietelor carnivore.

  • Cereale: cereale integrale, orez brun, pâine neagră, tărâțe, germeni de grâu;
  • Fructe și legume proaspete
  • Oleaginoase
  • Soia și tofu, fasole, linte, mazăre;
  • Ulei de origine vegetală;
  • Cafea și ceai.

Alimente nesănătoase:

  • Sucuri de fructe (mere, portocale, grapefruit, etc);
  • Cereale procesate: cereale, pâine albă, biscuiți, covrigi, clătite, vafe, orez alb, paste făinoase;
  • Cartofi: prăjiți, fierți, copți, chipsuri;
  • Băuturi carbogazoase cu zahăr adăugat;
  • Dulciuri, prăjituri.

Efectul global asupra mortalității

O analiză detaliată care a inclus 5 studii de anvergură a relevat efectele dietei vegetariene asupra mortalității. Infarctul miocardic acut a produs cu 24% mai puține decese în grupul vegetarienilor, față de non-vegetarieni. În cazul diferitelor maladii neoplazice (colon, stomac, sân, ș.a.m.d) și cerebro-vasculare, dieta vegetariană nu a produs diferențe semnificative.

Au existat diferențe și între grupurile de vegetarieni: față de dieta carnivoră, mortalitatea prin infarct a fost mai mică cu 20% în cazul dietei flexitariene, 34% în cazul celei pescatariene si ovo-lacto-vegetariene, si cu 26% în cazul celei strict vegane. Aceste rezultate benefice au fost observate la persoanele ce au urmat dieta timp de minim 5 ani.

Analiza datelor demografice a relevat si un procent mai mic de fumători, de consumatori de alcool, mai mare de persoane ce fac sport în mod regulat si un index de masă corporală (BMI) mai mic în rândul vegetarienilor.

O meta-analiză similară, asupra două studii din Marea Britanie, a observat rate de mortalitate similare între vegetarieni și non-vegetarieni. Acest studiu a clasificat participanții în consumatori frecvenți de carne, consumatori ocazionali de carne, pescatarieni, vegetarieni și vegani. Deși riscul global de a muri era comparabil între cele 5 categorii, au fost observate câteva diferențe.

Astfel, vegetarienii și veganii au 50% din riscul consumatorilor frecvenți de carne de a deceda în urma cancerelor limfatice și de sânge. Cifre similare au fost obținute în cazul cancerului pancreatic: vegetarienii, veganii și consumatorii ocazionali de carne aveau aproximativ jumătate din riscul consumatorilor frecvenți de a muri în urma acestuia.

Și în cazul patologiilor respiratorii consumul ocazional de carne conferă un avantaj față de consumul regulat: „flexitarienii” au un risc cu 30% mai scăzut decât „carnivorii” de a deceda în urma acestor afecțiuni.

Compararea dietei pescatariene cu cea carnivoră a dus la două concluzii: pe de o parte, aceasta conferă un risc de a deceda în urma cancerului cu 18% mai mic. Pe de altă parte, implică un risc cu 22% mai crescut decât al non-vegetarienilor de a deceda în urma bolilor circulatorii.

Un alt studiu din Marea Britanie a urmărit 11.000 de persoane și a urmărit atât dieta vegetariană, cât și consumul anumitor alimente considerate protective (în special contra bolilor ischemice cardiovasculare): pâine integrală, tărâțe, fructe, oleaginoase și salată.

Și acest studiu a condus la concluzii similare: vegetarienii britanici au aceeași rată a mortalității ca non-vegetarienii. Dintre factorii dietetici urmăriți, consumul zilnic de fructe proaspete s-a dovedit a fi protectiv: persoanele care consumau zilnic fructe proaspete au o mortalitate cu 21% mai mică, cu 24% mai mică pentru mortalitatea în urma bolilor cardiace ischemice și cu 32% mai mică pentru mortalitatea în urma bolilor cerebro-vasculare (precum accidentul vascular cerebral).

Un studiu mai recent, publicat în 2013,  a analizat relația între dietă și rata mortalității într-o cohortă de peste 70.000 de americani. Acesta a împărțit populația studiată în vegani, ovo-lacto-vegetarieni, pescatarieni, semi-vegetarieni și non-vegetarieni. Rezultatele la care a ajuns sunt mai promițătoare: vegetarienii au un risc de a deceda din orice cauză de 88% din cel al non-vegetarienilor. Rezultatele detaliate sunt după cum urmează:

  • Riscul de a deceda al veganilor este de 85% din cel al non-vegetarienilor;
  • Riscul de a deceda al ovo-lacto-vegetarienilor este de 91% din cel al non-vegetarienilor;
  • Riscul de a deceda al pascatarienilor  este de 81% din cel al non-vegetarienilor;
  • Riscul de a deceda al semi-vegetarienilor este de 92% din cel al non-vegetarienilor;
  • Rezultatele sunt mai semnificative statistic în populația masculină, în special pentru decesele provocate de boli cardiovasculare și de boli cardiace ischemice;

Dieta-minune împotriva cancerului?

Factorii ce țin de dietă și de nutriție sunt responsabili pentru 30% din totalul cancerelor în țările dezvoltate, și pentru 20% în țările în curs de dezvoltare, precum România. Este de înțeles de ce dietei vegane, promovată ca fiind alternativa sănătoasă, i se atribuie proprietăți protective contra cancerului. Deși se publică numeroase articole științifice pe aceasta temă, nu este pe deplin cunoscut efectul dietei vegane asupra incidenței neoplaziilor.

Un studiu ce a analizat o populație de peste 60.000 de oameni a descoperit un efect global protectiv al dietelor vegetariene (vegetarienii au 95% din riscul non-vegetarienilor de a dezvolta neoplazii, rezultatul fiind mai semnificativ statistic în grupul veganilor). Rezultate mai promițătoare au fost obținute în cazul cancerelor din sfera gastro-intestinală: vegetarienii în general, și ovo-lacto-vegetarienii în special, beneficiază de un efect protectiv, cu un risc de 76% și, respectiv, 75% din cel al non-vegetarienilor.

Și pentru femeile ce adoptă diete strict vegane există rezultate pozitive: acestea au 66% din riscul non-vegetarienilor de a dezvolta tumori din sfera ginecologică (de sân, cervical, ovarian, endometrial, ș.a.m.d.).

Bolile cardiovasculare și dietele vegetariene

O meta-analiză a 8 studii de amploare asupra populațiilor vegetariene din diferite țări și-a propus să înțeleagă influența diete vegetariene asupra riscului cardiovascular și mortalității din cauze cardiovasculare. Au fost urmăriți peste 180.000 de persoane, iar cele mai mari beneficii au rezultat din 3 studii (Advntist Health Study 1, Adventist Health Study 2, Adventist Netherlands) care au urmărit o populație ce diferă de populația generală nu doar prin dietă, ci și prin alți factori care țin de stilul de viață (activitate fizică, fumat, ș.a.m.d). În această populație, rezultate au fost următoarele:

  • Risc relativ de a deceda din orice cauză de 68% din cel al non-vegetarienilor;
  • Risc relativ de a dezvolta boală cardiacă ischemică de 60% din cel al non-vegetarienilor;
  • Risc relativ de a dezvolta boli cerebro-vasculare de 71% din cel al non-vegetarienilor;

Atunci când cercetătorii au inclus în analiză și restul populațiilor studiate, rezultatele au fost mai modeste:

  • Risc relativ de a dezvolta boală cardiacă ischemică de 84% din cel al non-vegetarienilor;
  • Vegetarienii au același risc de a dezvolta boli cerebro-vasculare ca non-vegetarienii;

Un efect protectiv mai important a avut dieta vegetariană în populația masculină:

  • Risc relativ de a deceda din orice cauză de 82% din cel al non-vegetarienilor;
  • Risc relativ de a dezvolta boală cardiacă ischemică de 81% din cel al non-vegetarienilor;
  • Risc relativ de a dezvolta boli cerebro-vasculare de 78% din cel al non-vegetarienilor;

Efectele dietei vegetariene asupra diferiților factori de risc cardiovasculari au fost și ele intens studiate. Acești factori includ hipertensiunea arterială, dislipidemia sau diabetul.

Un alt studiu ce a analizat populația adventistă menționată anterior (AHS, AHS2) a descoperit un risc mult scăzut al vegetarienilor de a dezvolta boli cu impact cardiovascular:

  • Risc cu 55% mai mic de a dezvolta hipertensiune arterială;
  • Risc cu 25-49% mai mic de a dezvolta diabet zaharat de tip II;
  • Risc de 50% din cel al non-vegetarienilor de a dezvolta sindrom metabolic.

Un raport al Asociației Americane a Cardiologilor sumarizează efectele dietei vegetariene asupra tensiunii arteriale:

    • Dietele vegetariene sunt asociate cu valori mai scăzute ale tensiunii arteriale;
    • Conform unui studiu, ovo-lacto-vegetarienii au o tensiune arterială sistolică cu 5 mmHg mai mică;
    • O dietă numită DASH (bogată nu doar în fructe și legume, ci și în lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, oleaginoase și pește) a scăzut tensiunea arterială sistolică medie cu 5,5 mmHg și cea diastolică cu 3 mmHg, în doar 2 săptămâni;

”Epidemia” de obezitate: este dieta vegană soluția?

Sursa foto: medicalnewstoday.com

În 2016, 1.9 miliarde de adulți sunt supraponderali, iar dintre aceștia, 650 de milioane sunt obezi. Din această cauză, mor 2.8 milioane de oameni în fiecare an. Peste 18% dintre copii și adolescenți sunt supraponderali. Aceste date îngrijorătoare fac ca denumirea de ”epidemie” să nu fie doar un eufemism: obezitatea este declarată o epidemie de către Organizația Mondială a Sănătății din anul 2000.

Studiile de anvergură care au implicat un procent ridicat de vegetarieni au raportat în mod constant un index de masă corporală (BMI) mediu mai scăzut printre vegetarieni:

Mens sana în corpore sano: Dieta vegetariană și sănătatea mintală

Efectele dietei vegetariene asupra sănătății mentale nu au fost la fel de intens studiate precum cele asupra sănătății fizice.

Un studiu asupra peste 4000 de germani vegetarieni și non-vegetarieni a descoperit o prevalență ridicată a afecțiunilor depresive și anxioase printre vegetarieni:

    • Prevalență de 35.2% a depresiei în grupul vegetarian;
    • Prevalență de 20.7% a depresiei în grupul non-vegetarian;
    • Prevalență de 31.5% a tulburărilor anxioase în grupul vegetarian;
    • Prevalență de 15.3% a tulburărilor anxioase în grupul non-vegetarian;
    • Consumul de pește prezintă o corelație negativă cu prevalența tulburărilor anxioase.

 

 

Cel mai recent studiu în acest domeniu a urmărit 9 668 bărbați, dintre care 350 de vegetarieni. Aceștia din urmă au obținut un scor mediu de 5.26 la un test des utilizat de medici pentru a identifica depresia (EPDS). Non-vegetarienii au obținut un scor mediu de 4.18, aceasta diferență fiind considerată semnificativă statistic. Pentru mai multe detalii asupra acestui studiu, aici.

O explicație a acestor rezultate ar putea fi conținutul nutritiv al dietelor vegetariene. Diverse studii au corelat nivelul de vitamina B12 și de acizi grași omega 3 cu funcția cognitivă și cu patologiile depresive, iar dieta vegetariană este cunoscută ca fiind săracă în acești nutrienți. După cum a relevat și studiul asupra populației germane, menționat anterior, consumul de pește, un aliment bogat în acizi grași omega 3, prezintă o corelație negativă cu frecvența tulburărilor anxioase.

Concluzii

Dieta vegetariană corectă și echilibrată din punct de vedere nutrițional se corelează cu numeroase beneficii: risc mai mic de a dezvolta boli ischemice coronariene și cerebrale, diabet, hipertensiune arterială și anumite cancere. Numeroși alți factori ce țin de stilul de viață contribuie la acest efect protectiv: menținerea greutății în limite normale, abstinența de tutun și activitatea fizică regulată.

Pe de altă parte, o dietă ce nu este suplimentată în nutrienți ce provin majoritar din alimentele de origine animală (precum acizii grași omega 3 și vitamina B12) se corelează cu apariția tulburărilor anxioase și depresive, și ar putea chiar reprezenta un factor de risc cardiovascular.

Citește și:

CE SPUN STUDIILE: despre efectele mariajului asupra stării de sănătate

CE SPUN STUDIILE: despre beneficiile cafelei asupra stării de sănătate

CE SPUN STUDIILE: despre efectul activității fizice asupra sănătății

Leave a Comment

Your email address will not be published.