STUDIU. Antrenamentele de intensitate înaltă (HIIT) pot crește densitatea osoasă la femei, chiar și după menopauză
Activitatea fizică regulată și antrenamentele fizice sunt măsuri importante pentru a îmbunătăți funcția cardiorespiratorie a fiecărei persoane și pentru a ne menține starea de sănătate de-a lungul vieții. În mod tradițional, se credea că exercițiile fizice de anduranță (endurance exercise training – ET) cu rezultate favorabile demonstrate asupra sănătății, constau în exerciții de intensitate mică spre moderată. În ultimul timp, însă, tot mai multe dovezi sugerează că exercițiile de intensitate înaltă au efecte superioare asupra sănătății, comparativ cu cele de intensitate moderată.
Adulții mai în vârstă, mai ales femeile după menopauză, sunt deseori sfătuiți să urmeze antrenamente fizice de intensitate și impact scăzut, pentru a-și conserva sănătatea articulațiilor. Însă această abordare ar putea chiar contribui la un declin al densității minerale osoase, conform ultimelor date științifice.
Îngrijorările legate de posibile căzături și riscul de fractură au determinat medicii să își sfătuiască pacienții împotriva activităților fizice de intensitate mare, precum săriturile. Totuși acestea sunt exact tipurile de exerciții care îmbunătățesc densitatea osoasă și funcția fizică, conform Prof. Dr. Belinda Beck, Griffith University School of Allied Health Sciences in Southport, Australia.
„Întotdeauna a existat o dilemă în ceea ce privește cercetarea în acest sens. Știm din studii efectuate pe animale că osul nu răspunde decât la o activitate de intensitate ridicată, dar ne facem griji dacă să sfătuim acest lucru persoanelor cu masă osoasă scăzută. Așa că, în schimb, le oferim medicamente. Dar nu tuturor le place să apeleze la medicamente, care nu sunt 100% eficiente și nu sunt ferite de reacții adverse”, a spus Prof. Dr. Beck.
În 2014, pentru a evalua dacă antrenamentele de intensitate mare, rezistență și impact (HiRIT) sunt un mod sigur și eficient de îmbunătățire a masei osoase, Dr. Beck și colegii săi au efectuat studiul LIFTMOR asupra a peste 100 de femei aflate în postmenopauză.
S-a observat că densitatea minerală osoasă a coloanei vertebrale lombare și din regiunile colului femural, precum și măsurătorile de performanță funcțională au fost semnificativ mai bune la cele 49 de participante care s-au antrenat prin HiRIT timp de 8 luni, decât la cei 52 de femei care au urmat antrenamente de intensitate scăzută.
La 3 ani de la finalizarea studiului LIFTMOR, cercetătorii au analizat densitatea minerală osoasă la 23 de femei din grupul HiRIT, în cadrul studiului observațional retrospectiv. Rezultatele au fost prezentate la reuniunea anuală a Colegiului American de Medicină Sportivă 2020.
Câștigurile continue dobândite de participantele la studiu au fost semnificativ mai bune pentru cele 7 femei care au continuat antrenamentele HiRIT (complianță de cel puțin 25%) decât la cele 16 care au încetat să urmeze acest antrenament. Comparația a avut în vedere atât densitatea minerală osoasă a coloanei lombare (8,63% față de 2,18%) și densitatea colului femural (3,67% față de 2,85%).
Cu toate acestea, femeile care au întrerupt antrenamentele HiRIT după 8 luni, au menținut câștigurile în ceea ce privește densitatea minerală osoasă pe care le-au atins în urmă cu 3 ani.
Rezultatele funcționale la femeile care au continuat antrenamentele HiRIT au fost mai bune decât la femeile care nu au mai facut-o, dar diferențele nu au fost semnificative.
Prof. Dr. Beck a completat că mesajul de reținut este faptul că acest tip de exerciții pare a fi un mod extrem de eficient pentru a reduce riscul de fractură osteoporotică, deoarece îmbunătățește masa osoasă. Având în vedere reticența răspândită de a sugera activitățile fizice de tip HiRIT pentru cei cu masă osoasă scăzută, aceaste noi date sunt semnificative.
„Odată ce femeile împlinesc 60 de ani, încep să fie considerate cumva fragile, dar aceasta devine o profeție care se împlinește singură atunci când adoptăm o abordare mai blândă, mai puțin solicitantă a antrenamentelor fizice”, a spus Prof. Dr.Vanessa Yingling, de la Departamentul de kineziologie de la Universitatea de Stat din California, East Bay. “Construirea densității osoase la adulții vârstnici este importantă, dar menținerea densității osoase actuale este la fel de crucială. Fără activitate cu impact crescut, este probabil să observăm decelerarea densității osoase într-un ritm mai accelerat.”
Cealaltă cheie a acestei cercetări este testarea funcțională. Pe lângă măsurătorile asupra densității osoase, activitatea de intensitate ridicată poate îmbunătăți mobilitatea și forța musculară, după cum s-a observat în cadrul studiului.
Acest tip de activitate se poate face în explozii mai scurte, făcând aceste antrenamente mai eficiente. Conform Dr. Beck, un antrenament HiRIT chiar o dată sau de două ori pe săptămână ar putea îmbunătăți funcția, forța și menținerea densității osoase. “Rezultatul ar fi o mai bună prevenție a căderilor și, posibil un consum mai mic de medicamente.”
Atât bărbații, cât și femeile pot beneficia de un antrenament de tip HiRIT, au afirmat medicii. Inițial, supravegherea unui antrenor informat sau a unui kinetoterapeut este ideală, au adăugat aceștia.
Ce este HIIT?
Deși este cunoscut faptul că exercițiile fizice oferă beneficii, multor persoane le este greu să găsească timp pentru o activitate fizică regulată. Antrenamentele de intensitate înaltă (HIIT) au câștigat popularitate ca modalitate rapidă și eficientă de a face exerciții fizice și pentru că oferă multe dintre aceleași avantaje pentru sănătate ca și alte tipuri de exerciții fizice.
HIIT reprezintă orice formă de antrenament care constă dintr-o scurtă explozie de exerciții intense care preced o perioadă de odihnă sau exercițiu de intensitate joasă. Perioada de exercițiu intens poate varia de la mai puțin de 45 de secunde la câteva minute. Persoanele se odihnesc apoi, sau fac exerciții blânde pentru un interval de timp similar, înainte de a repeta secvența de antrenament intens.
Durata unui antrenament HIIT întreg poate fi de 15-20 de minute, dar oferă o gamă largă de beneficii. Durata sa scurtă îl poate face o alegere foarte practică și eficientă de antrenament pentru persoanele cărora le este dificil să se implice în sesiuni mai lungi de exerciții fizice.
În ciuda beneficiilor binecunoscute ale exercițiului fizic, nu toată lumea este dornică sau capabilă să realizeze sesiuni regulate de antrenament. Una dintre cele mai frecvente bariere este lipsa de timp. HIIT este o modalitate eficientă de exercițiu, mai puțin consumatoare de timp, și, prin urmare, poate fi o alegere bună pentru persoanele cărora le este dificil să includă activitatea fizică în programul lor. De asemenea, HIIT nu necesită echipament sau abonament la o sală de fitness, astfel încât oamenii pot face antrenamentul oriunde și în orice moment al zile își doresc (deși există clase de antrenamente HIIT și la sălile de gimnastică, acest tip de antrenament nu necesită neapărat clase sau echipamente).
Potrivit unui studiu din 2014, o rutină de antrenament de numai 30 de minute de trei ori pe săptămână ar putea fi benefică. Cercetătorii au descoperit că fiecare din aceste sesiuni de 30 de minute trebuie să includă cel puțin 10 minute de exerciții intense pentru ca persoana să obțină următoarele avantaje:
- îmbunătățirea sănătății inimii și a plămânilor;
- îmbunătățirea sănătății metabolice, care include nivelul colesterolului și a tensiunii arteriale;
- creșterea aportului de oxigen la mușchi;
- toleranță îmbunătățită la efort.
Cercetătorii au observat aceste beneficii după doar câteva săptămâni de antrenamente intense, atât la participanții sănătoși, cât și la cei cu afecțiuni cardiovasculare și metabolice.
Care sunt principalele beneficii asupra sănătății?
Cercetările sugerează că antrenamentele HIIT sunt mai bune decât cele de intensitate moderată pentru a maximiza efectele benefice asupra sănătății. Beneficiile HIIT sunt multe, printre care:
- Reducerea grăsimii corporale
Conform unui studiu din 2012, HIIT poate scădea grăsimea corporală mai mult decât tipurile de exerciții cu ritm constant. Studiul a analizat efectele antrenamentelor HIIT asupra a 46 de bărbați supraponderali. Participanții, care au avut vârsta medie de 25 de ani, au luat parte la trei sesiuni de 20 de minute de exerciții fizice HIIT pe săptămână. După 12 săptămâni, cei din grupul de exerciții HIIT au avut o scădere semnificativă a grăsimii abdominale, comparativ cu cei din grupul martor.
Un studiu mai recent a arătat că antrenamentele HIIT care folosesc un sistem de rezistență hidraulică, pot arde mai multe calorii decât alte forme de exerciții fizice cu ritm mai constant, efectuate pentru aceeași perioadă de timp.
Aceste date sugerează că antrenamentele HIIT pot ajuta oamenii să ardă mai multe calorii într-un timp mai scurt.
- Ameliorarea stării cardiovasculare și metabolice
HIIT poate ajuta la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare la persoanele cu o stare bună de sănătate, precum și la cele cu afecțiuni cardiovasculare preexistente. De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea măsurătorilor referitoare la starea metabolică, inclusiv tensiunea arterială, nivelul glicemiei și al colesterolului.
Un studiu din 2015 a arătat că un program de 10 săptămâni de antrenamente HIIT produce beneficii cardiovasculare și metabolice, similare cu cele ale antrenamentelor cu intensitate moderată. În cadrul studiului, 90 de participanți care anterior erau inactivi din punct de vedere fizic, au finalizat fie un program HIIT, fie un program tradițional de antrenament continuu de intensitate moderată (MICT). Timpul total mediu de exerciții de 55 de minute pe săptămână pentru programul HIIT a fost mai mic cu cel puțin jumătate față de timpul necesar pentru antrenamentul MICT, care a durat în medie 128 de minute pe săptămână.
- Îmbunătățirea sănătății mintale
Deși toate exercițiile fizice pot aduce beneficii sănătății mintale, antrenamentul de tip HIIT poate fi deosebit de util.
Autorii unei metaanalize din 2019 sugerează că HIIT poate oferi o serie de beneficii pentru persoanele cu boli mintale, inclusiv reducerea gravității depresiei. Deși analiza a avut în vedere 12 studii, autorii au declarat că sunt necesare teste suplimentare de înaltă calitate pentru a susține aceste descoperiri.
Un studiu din 2015 a analizat efectele antrenamentelor HIIT asupra persoanelor cu schizofrenie cronică. S-a observat că multe persoane cu afecțiuni psihiatrice au o motivație scăzută pentru exerciții fizice și consideră că exercițiile fizice consumă prea mult timp. Antrenamentele scurte de tip HIIT ar putea ajuta la depășirea dificultăților în privința motivației și găsirea timpului pentru exerciții fizice.
Studiul a înregistrat efectele unui program de 8 săptămâni de antrenamente HIIT la persoane dintr-o unitate psihiatrică. Programul a constat în trei antrenamente pe săptămână, fiecare dintre acestea fiind de 15 minute, cu 5 minute de încălzire și de relaxare finală.
Din cei 20 de participanți, 18 au finalizat programul. Rezultatele au arătat următoarele îmbunătățiri psihice și fizice:
- scăderea indicelui de masă corporală (IMC);
- frecvență cardiacă în repaus mai scăzută;
- scaderea presiunii pulsului;
- scăderea greutății corporale;
- scoruri de sănătate mintală îmbunătățite, inclusiv niveluri reduse de depresie și evitare socială.
Citește și:
- STUDIU. Chiar și 50 de minute petrecute săptămânal alergând pot reduce riscul de deces cu 27%
- STUDIU. Activitatea fizică determină modificarea expresiei genice în cancerul de sân și ar putea scădea riscul de apariție a bolii
- #EuroEcho2019. Capacitatea de a efectua activitate fizică intensă, un factor predictiv important în reducerea riscului de deces din cauze cardiovasculare sau oncologice la femei